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Exercices pour avoir des jambes musclées

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Exercices pour avoir des jambes musclées

Vos jambes sont trop minces et ne vous plaisent pas ? Si vous voulez des jambes moins fines, plus en chair, vous avez trouvé le parfait article de toutComment. Nous vous allons vous donner les meilleurs conseils pour développer les muscles des membres inférieurs et donc rendre les cuisses et les mollets plus volumineux. En outre, les exercices que nous vous proposons vous aideront à tonifier les tissus et à éviter qu'ils ne perdent leur fermeté, ils vous permettront donc de lutter contre le relâchement de la peau.

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Instructions :
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Pour obtenir des jambes plus musclées, deux aspects sont essentiels : d'une part, il faut réaliser des exercices physiques localisés au quotidien pour développer les muscles des membres inférieurs, et, d'autre part, il faut avoir une alimentation équilibrée, principalement à base de protéines, pour favoriser l'augmentation de la masse musculaire. Ces deux aspects, combinées à un sommeil suffisant, vous permettront d'augmenter le volume de vos jambes et qui auront alors l'air moins mince et flasque.

Nous allons vous propossez dans cet article une série d'exercices qui permettent de travailler simultanément plusieurs groupes musculaires des jambes et qui constituent un bon entraînement. Si vous êtes débutant, commencez lentement et augmentez le nombre et l'intensité au fur et à mesure de vos entraînements. Ce point est essentiel pour prévenir les éventuelles lésions muscilaires et articulaires.

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Le squat est un exercice classique pour tonifier vos jambes et renforcer vos muscles, en solicitant à la fois les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Il est essentiel que vous réalisiez cet exercice correctement : placez-vous debout en gardant le dos droit, les bras tendus vers l'avant et les pieds légèrement écartés. Une fois dans cette position, pliez les genoux comme pour vous asseoir et descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez ensuite lentement jusqu'à ce que vous retrouviez la position de départ.

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En plus des squats classiques, nous allons vous présenter deux autres façons de réaliser cet exercice pour le rendre plus difficile et pour vous permettre d'obtenir les résultats souhaités plus rapidement. Découvrez-les ci-dessous :

  • Les squats avec des poids : Placez une barre avec des poids sur vos épaules et faites vos squats comme nous l'avons expliqué dans l'exercice précédent. Gardez tout le temps le dos droit pour ne pas vous blesser. Si vous n'avez pas de barre de ce genre et que vous souhaitez vous exercer chez vous, prenez un poids dans chaque main et gardez-les dans vos mains pendant l'exécution du mouvement.
  • Les squats avec une medecine ball : placez une medecine ball contre un mur, et appuyez votre dos contre la balle. Les jambes doivent être parallèles avec les orteils légèrement avancés pour que, lorsque vous descendez à hauteur des genoux, ceux-ci ne dépassent pas les orteils. Dans cette position, le dos parfaitement droit, réalisez vos squats en glissant le dos sur la balle de fitness, qui glissera elle-même contre le mur.
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Par ailleurs, les fentes avant constituent également un excellent exercice pour obtenir des jambes plus musclées. En outre, vous aurez plus de force dans les membres inférieurs au fur et à mesure que vous vous entraînerez. Pour être plus efficace, nous vous recommandons de porter des haltères ou des poids lors de l'exécution des mouvements. Placez-vous debout avec le dos droit, les pieds légèrement écartés à hauteur de la ligne des épaules. Faites un pas en avant avec une jambe et pliez les genoux pour descendre tout en formant un angle droit. Après quelques secondes, revenez à la position de départ et faites la même chose avec l'autre jambe.

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Les exercices de step constituent un excellent moyen d'entraîner toute la partie inférieure du corps, y compris les jambes, les fesses, l'abdomen et le bas du dos. De même, les chorégraphies réalisées avec un step, constituent une bonne séance d'entraînement cardio-vasculaire. Les exercices suivants peuvent vous donner d'excellents résultats :

  • Montez et descendez du step en alternant les pieds. Faites-le comme s'il s'agissait d'un escalier. Vous pouvez utiliser une barre ou des haltères pour rendre l'exercice plus intense.
  • Step latéral : placez les deux pieds sur le step, étirez une jambe vers l'extérieur et pliez les deux genoux. Ensuite, faites la même chose avec la jambe opposée.
  • Pour renforcer les muscles des jambes, montez sur le step en faisant de petits sauts à pieds joints de chaque côté de celui-ci.

Découvrez d'autres exercices dans l'article Comment faire du step chez soi.

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Nous vous conseillons, en plus des exercices précédents, de faire des extensions des quadriceps qui sont parfaites pour renforcer vos cuisses et augmenter votre masse musculaire. Pour les réaliser, vous devez utiliser une machine d'exercices d'extensions des jambes à la salle de sport en plaçant vos jambes sous le coussin et les mains accrochées aux barres qui se trouvent sur les côtés. Une fois dans cette position, relevez les jambes en utilisant uniquement les quadriceps tout en gardant le reste du corps bien fixe sur le siège, le dos bien plaqué contre celui-ci. Ensuite, laissez descendre lentement le poids avec vos jambes pour revenir à la position de départ. Choisissez le poids adéquat par rapport à votre condition physique afin d'éviter de vous blesser.

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Si vous aimez pratiquer une activité physique en groupe, l'aquagym ou l'aqua fitness constituent l'une des meilleures activités pour augmenter le volume de vos jambes. Dans l'eau, l'exécution des mouvements est beaucoup plus difficile et sollicite deux fois plus vos jambes. En outre, cette activité est très bénéfique pour le système cardio-vasculaire, puisqu'elle améliore la circulation sanguine et l'oxygénation du sang.

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Comme indiqué précédemment dans cet article, en plus de ces exercices, une alimentation équilibrée est primordiale. Evitez les régimes hypocaloriques et consommez beaucoup de protéines. En effet, celles-ci sont essentielles pour gagner en masse musculaire, augmenter la taille des muscles et donc, rendre les jambes plus volumineuses et plus toniques. De plus, consommez également des glucides complets pour avoir de l'énergie, de bonnes graisses saines et des aliments riches en antioxydants.

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